Optimalisering av maratonytelse med drivstoffstrategier

Drivstoffstrategier for maratonsuksess

Da paralympiske Susannah Scaroni gikk på videregående skole for å bli en registrert kostholdsekspert, begynte hennes daglige måltider å endre seg. Etter hvert som hun leste mer om forskningen bak ernæring for utholdenhetsidrett, begynte hun å spise mye mer karbohydrater. Og hun merket raskt en forskjell i prestasjonene.

Ernæring før løp

Scaroni følger en høykarbodiett på grunn av den høye intensiteten og volumet på trening i rullestolracing. Dagen før et løp fokuserer hun på rasespesifikk ernæring. Hun drikker karborike væsker, sikter på 80 gram, inkludert en sportsdrikk som Gatorade. Til middag har hun karbohydrater som ris, poteter eller pasta, sammen med magert protein og kokte grønnsaker. For å unngå hyppige badeturer drikker hun det meste av væsken til middag og tar et lite glass vann før sengetid.

Løpsdag morgen

På løpsdagen starter Scaroni med et glass vann for å rehydrere. Siden det kan gå noen timer mellom frokost og starten av løpet, har hun et større måltid som inneholder komplekse karbohydrater og proteiner, som havregryn og yoghurt eller peanøttsmør. Hun har også med seg en karbohydratblanding på bussen og i teltet før start. Kaffe er et must for henne, enten hun bruker sin egen AeroPress eller får røde øyne fra en kaffebar.

Tanking under løpet

Scaroni fyller opp en CamelBak med 60 gram karbohydrater fra hydreringsblandingen hennes og drikker den gjennom et sugerør, spesielt i nedoverbakker når hun ikke trenger å bruke hendene til å presse. Denne strategien er spesielt viktig for paraidrettsutøvere som kan ha nedsatt GI-funksjon på grunn av en ryggmargsskade.

Råd til maratonløpere

Scaroni råder maratonløpere til å holde seg til treningsplanen på løpsdagen og ikke prøve noe nytt. Det er viktig å øve med nøyaktig mat og merkevarer som vil bli konsumert under løpet for å unngå gastrointestinale problemer. Hun anbefaler også å trene på den tidlige frokosten eller flere små måltider som vil bli inntatt på løpsdagen. Til slutt foreslår hun å unngå ny mat eller drikke, for eksempel gratis kaffe, hvis de ikke har blitt inntatt før under trening.